プロテインを飲むだけで筋肉がつくと勘違いしている人もいますが、プロテインはをただ飲んだからといって筋肉がつくわけではありません。

プロテインはあくまでタンパク質をとるための栄養補助食品であり、タンパク質は筋肉をつくるための材料です。筋肉をつくる材料があっても、材料を筋肉に変えるための刺激、つまりトレーニング/筋トレをしなければなりません。

また、トレーニングをするだけでなく、適度な休養をとることでオーバーワークを避けることも重要です。これら「運動・栄養・休養」の3つが筋肉をつくる3大要素と言われています。

今回はトレーニングで筋肉に刺激を与えることで、どのように筋肉が作られるのかというメカニズムを見ていきましょう。

ちなみに、プロテインに限らず、飲むだけでムキムキになれるというような魔法のサプリメントはありません。飲むだけでマッチョになれるなどの広告に引っかからないように気をつけましょう。

トレーニングで筋肉がつくられるメカニズム

筋肉は筋線維という細かい筋肉細胞が束になってできています。ウエイトトレーニングや負荷の高い練習をする場合、筋線維が疲労または部分的に損傷します。筋線維は運動のたびに収縮を繰り返しており、負荷の高い運動をするとその分疲労や損傷をしやすくなります。

その後、筋肉は負荷に対抗できる「強い筋肉」を作り直そうと、成長ホルモンを分泌して回復しようとします。回復をするときに十分な栄養と休養があると、トレーニング前の元の筋肉よりも強い筋肉ができあがります。このようにトレーニングで筋線維が損傷⇒休養⇒回復⇒元の筋肉よりも強くなる過程のことを「超回復」とよびます。

超回復は広く知られた理論です。一方で、栄養補給や休養を十分に取らないオーバーワークと言われる状態になると、筋肉が元より強くなるどころか弱くなります。トレーニングで傷ついた筋線維が回復しきらなければ、元の筋肉より弱い筋肉になり、その状態でトレーニングを繰り返せばさらに弱い筋肉になります。

トレーニングを高頻度でやっている割に筋肉が付かないという人は、栄養と休養を見直してみるといいでしょう。

トレーニングの内容による筋肉の性質

筋肉には主に速筋（白筋）と呼ばれる瞬発力の高い筋肉と遅筋（赤筋）と呼ばれる持久力の高い筋肉の2種類があります。

速筋は負荷の高いウエイトトレーニングを無酸素運動で行うことで（回数少なく重量重く）肥大化します。瞬発力が必要とされるウエイトリフティングや野球などの競技では主に速筋を鍛えます。また、速筋は遅筋に比べて太くなりやすいので、マッチョな見た目にしたい人が鍛える筋肉としても向いています。

一方の遅筋は、軽い付加で長時間の有酸素運動を行うことで（回数多く重量軽く）肥大化します。持久力が必要とされるマラソンや水泳などの競技では主に遅筋を鍛えます。

また、バスケ、テニス、サッカー、ラグビーなどの多くの球技スポーツでは速筋と遅筋の両方が必要なケースが多いです。どちらかの筋肉だけを鍛えるのではなく、バランスよくトレーニングをしていくといいでしょう。

プロテインを活用するとトレーニング後の栄養をスムーズに取れる

ここまでで筋肉を成長させるためには運動だけでなく栄養と休養が大切なことを見てきました。

さらに最近の研究では、トレーニング後30分以内に筋肉の材料となるタンパク質を摂取すると筋力アップに効果的であるということがわかっています。トレーニング後の30分はゴールデンタイムと呼ばれており、傷ついた筋繊維を修復させるために栄養補給を怠らないようにしましょう。

特にプロテインは良質なタンパク質を手軽に摂取できるものとして幅広く様々なスポーツで使われています。また、トレーニング後30分以内のゴールデンタイムに食事をとることはかなり難しいので、手軽に持ち歩けるプロテインを活用してみましょう。