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プロテインとは?プロテインの基礎知識

プロテインとは?プロテインの基礎知識

アスリートや筋トレをしている方にとっては馴染み深いプロテイン。今回はプロテインって何?というプロテイン初心者の方のために、プロテインについてわかりやすく解説していきます。

これからプロテインを飲んでみようと考えている方をはじめ、1日に必要なタンパク質の量を知りたいという人も参考にしてください。

そもそもプロテインとは?

プロテイン とは
「プロテイン」=「筋肉ムキムキの人が飲むサプリメント」と思っている方も多いかもしれませんが、実は「プロテイン」=「タンパク質」のことです。

タンパク質を英訳するとProtein(プロテイン)になります。

日本ではプロテインという言葉自体がサプリメント(栄養補助食品)を指す言葉として定着していますが、プロテインの元をたどれば栄養素の1つなんです。ちなみに、日本でいうところのプロテインは、英語ではプロテインパウダー(タンパク質の粉という意味)と呼ばれています。

さらにプロテインの元をたどると、プロテインは古代ギリシャ語で、もっとも重要なものを意味する「プロテイオス」という言葉にちなんでつけられました。理由は、現代科学によって明らかにされましたが、人間の体(筋肉をはじめ骨、血液、内臓、皮膚、さらには爪に至るまで)は主にタンパク質によってできており、人体にとってタンパク質はもっとも重要な栄養素と考えられているからです。

つまりプロテイン(=タンパク質)とは、人間が活動をしていく上で欠かせない栄養素なんです。アスリートやトレーニングをしている方だけでなく、老若男女問わず欠かせません。

プロテイニスト
以下では説明をわかりやすくするために、「プロテイン=サプリメントのプロテイン」として、栄養素のタンパク質を意味する場合はタンパク質として分けます。

タンパク質が不足すると起きる弊害とは?

タンパク質 アスリート 弊害
人間が活動していく上でタンパク質は欠かせないと説明しましたが、アスリートにとってタンパク質が不足すると以下のような弊害が起こります。

  • 体づくりが上手くいかない
  • 疲労が回復しない
  • 怪我が治りにくい/怪我しやすい

また、アスリートではなく一般の男性や女性であっても、以下のような弊害が起こります。

  • 肌がカサカサになる
  • 髪のツヤがなくなる
  • シワやたるみが増える
  • 筋肉量が減り、太りやすくなる

ここに挙げたこと以外にも様々な弊害があります。これらは全て、タンパク質が人体のあらゆるものを構成するのに役立っているため起こります。

1日にどのくらいのタンパク質が必要?

タンパク質 必要量
では、1日にどのくらいのタンパク質が必要なのでしょうか?

厚生労働省によると、およそ体重1kgに対してタンパク質1gが必要と言われています。つまり、体重60kgの男性であれば60gのタンパク質を、体重50kgの女性であれば50gのタンパク質を摂取することが望ましいということです。

さらに、アスリートや肉体改造に取り組んでいる人は体重1kgに対して1.5~2g(一般の1.5~2倍)のタンパク質が望ましいと言われています。

1日に必要なタンパク質の量がわかったところで、食事で補おうとするとかなり大変なのが事実です。例えば、1日に100gのタンパク質を摂取しようとすると、ごはんであれば20杯(4000g)、牛乳であれば2~3L、鳥もも肉であれば500g程度とかなり多いです。もちろん、タンパク質を1種類の食材から摂るわけでないので、バランスよく食べて目標のタンパク質量を確保することになります。

ただ、食事だけでタンパク質を補給しようとするとカロリーが多くなってしまいがちというデメリットがあります。そこで利用されているのがタンパク質を低カロリーで手軽に補給できるプロテインです。

プロテインで摂取できるタンパク質の量は?

プロテインの種類によって摂取できるタンパク質の量は異なりますが、タンパク質をメインに配合されたプロテインでは1食あたりおよそ15~20gのプロテインを摂取することができます。

プロテインの種類は?

プロテイン 種類
日本で売られているプロテインは大きく分けて以下の3つの種類があります。これら3種類の大きな違いは使われている「原材料」にあります。

  1. ホエイプロテイン
  2. 牛乳を原材料に作られたのがホエイプロテインです。筋肉の合成に必要なBCAAと呼ばれるアミノ酸が豊富に含まれており、また吸収時間が非常に早い(1~2時間)ことから、ハードなトレーニングをこなす人のほとんどが選ぶプロテインとなっています。

  3. ソイプロテイン(大豆プロテイン)
  4. 「ソイ」=「大豆」が意味する通り、大豆を原材料に作られたのがソイプロテインです。植物性タンパク質がもとになっているソイプロテインは基礎代謝をアップさせる効果があるだけでなく吸収がゆっくりで腹持ちもよく、ダイエットに効果的なため、ダイエット目的でプロテインを購入する女性のほとんどがソイプロテインを選んでいます。

  5. カゼインプロテイン
  6. ホエイプロテインと同様に牛乳を原材料に作られたのがカゼインプロテインです。同じ牛乳から作られるものの、ホエイプロテインとは利用しているタンパク質の種類が異なり、吸収時間が長い(6~8時間)というのが特徴です。時間をかけてタンパク質を摂りたいという方に人気の種類です。

まとめ

今回は「プロテインとは?」というテーマで、プロテインとタンパク質について解説してきました。

プロテインは目的に応じて適切なものを選ぶことが大切です。何のために飲むのかということをはっきりとさせ、最適なプロテインを選べるようになりましょう^^

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