プロテインを選ぼう!

あなたにぴったりのプロテインが見つかる!プロテイン専門の総合情報サイト

BCAAとは?筋トレにBCAAサプリが効果的な理由と副作用を徹底解説!

BCAAとは?筋トレにBCAAサプリが効果的な理由と副作用を徹底解説!

筋トレ好きやフィットネス業界で人気が高まっているBCAAサプリ。

筋肉量を増やしたい人や筋肉量を維持したまま脂肪を落としたい(ダイエット)目的で飲んでいる人が多いです。

ただ、「BCAAってそもそも何?初めて聞いたよ」という人や、「筋トレに効果的と聞いたからBCAAサプリを飲んでいるけど、実際のところはどういう働きをしているのか知らない」という人も多いでしょう。

そこで今回は、BCAAが筋トレに効果的な理由をはじめ、BCAAサプリの副作用や私が実際に飲んでいるBCAAサプリを紹介していきます!
 

そもそもBCAAとは?

BCAA(Branded Chain Amino Acids)とは、日本語で分岐鎖アミノ酸と呼ばれる「バリン、ロイシン、イソロイシン」の3種類の必須アミノ酸のことです。

必須アミノ酸は人間が生きていく上で欠かすことのできない栄養素なのですが、実は体内で生成することができず食事から摂取しなければなりません。また、必須アミノ酸は全部で9種類ありますが、BCAAは特に筋肉の働きと深く関わっています。

バリン、ロイシン、イソロイシンそれぞれの働きや、他の必須アミノ酸について詳しく知りたいという人は以下の記事を参考にしてください。

筋肉の素材となるのはタンパク質ですが、BCAAはタンパク質が筋肉になるのを助ける働きや、逆に筋肉がエネルギーとして消費されてしまうのを抑制する働きなどがあり、筋トレをする上では欠かせない栄養素なのです。

アミノ酸 種類

BCAAが筋トレに効果的な3つの理由

筋トレの効果を最大限にしたければ欠かせないBCAA。BCAAが筋トレにどのように役立つのか見ていきましょう。

1.筋肉の分解を防ぎ合成を促進する

筋トレをした時、体内では筋肉の合成(アナボリック)と分解(カタボリック)の両方が起こりますが、筋肉をつけるためには筋肉の分解よりも合成されるスピードが速くなければいけません。

筋トレをすると筋肉内の糖質(グリコーゲン)がエネルギーとして使われることで筋肉が分解されますが、BCAAは糖質の代わりにエネルギー源となることで筋肉の分解を抑制します。

また、BCAAの中のロイシンは筋肉の合成を助ける成分として広く知られています。プロテインなどで摂取したタンパク質を効率良く筋肉にする働きがあるのです。

2.疲労を軽減し、筋トレ中の集中力の維持をサポートする

BCAAには疲労軽減の効果があるため、筋トレ中に普段以上のエネルギーを使うことができます。BCAAサプリを摂取することで、普段よりも長時間、重いウェイト、多い回数の筋トレが可能になります。

BCAAに疲労軽減の効果がある理由としては、BCAAが筋トレ中の筋肉エネルギーとして使われるからです。通常、筋トレをすると筋肉エネルギーとして糖が使われ、乳酸が作られるため疲労がたまりますが、BCAAを摂取していると乳酸が作られるのを抑制してくれるため、通常よりも激しい筋トレが可能になります。

また、疲労の知覚を助けるセロトニンというホルモンの分泌を抑える働きもあり、疲労を知覚しにくいために普段以上の筋トレができるとも考えられています。

以下の動画でBCAAの働きについて詳しく解説されています。ランニング時におけるBCAAの働きを解説していますが、筋トレや他のスポーツにおいても同様のことが言えます。

3.筋トレ後の筋肉痛を軽減する

疲労軽減の話と繋がっているのですが、BCAAの摂取は筋肉痛の軽減にも効果的です。

以下は大塚製薬(株)の行った研究の結果ですが、BCAAを摂取していたグループはBCAAを摂取していないグループよりも筋肉痛を感じにくくなっています。

BCAA 筋肉痛
引用元:https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/bcaa/fatigue/

BCAAサプリメントの飲み方と飲むタイミング。筋トレの前?後?いつ飲むのがベスト?

BCAA サプリ おすすめ
プロテインは筋トレ後に飲むのが一番良いですが、BCAAサプリはどうでしょうか?

大塚製薬(株)の行った研究によると、BCAA2000mgを摂取した場合、摂取後30分でピークに達し、2時間ほど効果が持続することが明らかになりました。

つまり、BCAAサプリは筋トレの30分前から筋トレ中に摂取することが望ましいということです。

BCAA いつ飲む タイミング
引用:https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/bcaa/timing/

BCAAの摂取量は?

BCAAの摂取量に関しては様々なことが言われていますし、個人差もあるため絶対に◯◯mgがいいということは言えません。

ただ、上記の図で示されている通り、BCAAを1,000mg摂取した場合は1時間しか効果が持続しませんが、2,000mg以上摂取した場合は2時間ほどBCAAの効果が持続します。

筋トレは2時間ほど行うことが多いでしょうから、2,000mgを目安にBCAAを摂取するのが良さそうです。

ただし、筋トレを本格的に行なっている人の中には4,000mg以上を取っていることも多いため、一概には言えません。

BCAAサプリに副作用はあるの?

BCAAを過剰摂取することで起こる副作用は基本的にありません。ただし、副作用がないというのは現時点での医学的な証明であって、過剰摂取によって肝臓や腎臓に負担がかかる可能性があることも示唆されています。

また、妊娠中や授乳中の女性の場合、BCAAの摂取は推奨されていないため控えた方がいいでしょう。

私が飲んでいるおすすめのBCAAサプリ

ここまでで、BCAAを飲むことで筋トレをより効果的に行えることがわかってもらえたと思います。ただ、いざBCAAサプリを買おうと思っても、BCAAサプリは数多くあるため選ぶのが難しいでしょう。

プロテイニスト
そこで、私が実際に飲んでいるBCAAサプリを紹介したいと思います。

私が飲んでいるBCAAサプリは、サイベーション社の『エクステンドBCAAs』というものです。

BCAA エクステンド

筋トレ先進国のアメリカで絶大な人気を誇るエクステンドBCAAsですが、国内のものと比べるとコスパが非常に良いです。フレーバーの種類も多いですが、個人的にはマンゴー味が気に入っています。

iHerbで購入する
amazonで購入する

まとめ

BCAAについて理解が深まったでしょうか?

BCAAは筋トレに限らずスポーツに取り組む方ならレベルを問わず摂取をした方がいいものです。特にフィジカルコンタクトの多いラグビーや柔道などの選手は積極的に取り入れてください。

LEAVE A REPLY

*
*
* (公開されません)

Return Top