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HMBとは?筋トレに効果的なHMBサプリをぶった切る

HMBとは?筋トレに効果的なHMBサプリをぶった切る

ここ数年大きく注目を集めているHMBサプリメント。タレントのガクトさんやレイザーラモンHGさんなどの芸能人も使っているサプリメントとして一般の人の認知度も高くなっています。

HMBは国際スポーツ栄養学会も表明を出すほど、効果の高い栄養素として注目を集めていますし効果も実証されています。ただ、残念なことに宣伝文句ばかりが先行してしまい、HMBの本質がわかりにくいのも現状です。そこで今回はそもそもHMBとは、という所から筋トレにおけるHMBの効果を解説していきます。

HMBとは?


HMBとは、必須アミノ酸の1つであるロイシンが肝臓などを通して生成されるもので、もともと生体内に存在する物質です。正式名称を「βHydroxy-βMethylButyrate」、頭文字をとってHMBと言われています。ちなみに、ロイシンはサプリメントで頻繁に耳にするBCAAの成分の1つです。

HMBサプリメントとはその名の通り、HMBを主成分としたサプリメントのことで、日本の一般の人に知られるようになったのは2016年後半くらいからですが、ボディビルやフィジークなどの筋トレをしている方やアメリカでは数年前から注目を集めています。

HMBサプリメントの役割と筋トレにおける効果


「HMBサプリメントを飲めばプロテインがいらない」「筋トレなしで痩せられる」「筋トレなしで腹筋が割れる」などと思っている方もいるかもしれませんが、これらは宣伝文句が先行してしまっている状況で、実際には上記のようなことは望めません。筋トレなどなしに腹筋が割れることはありませんし、魔法のようなサプリメントがあればまず真っ先にプロテインがなくなっています。。汗

とはいえ、HMBには筋肉の分解抑制と筋肉の合成促進の2つの効果があることがわかっています。ちなみに、筋肉分解のことをカタボリック、合成のことをカタボリックと言います。

筋トレなどで筋肉に負荷をかけると筋繊維が傷つき、回復する時に元よりも大きくなる(超回復)ことは広く知られていますが、負荷が高すぎたり栄養が不足すると筋肉細胞がエネルギーに使われてしまい筋肉が分解されます。HMBはこのような状況の時に筋肉が分解するのを防ぎ、合成を促進してくれるので、筋力アップに効果的な成分であると言えます。

HMBサプリメントを飲む最適なタイミング

HMB サプリメント
前提として、HMBサプリメントはプロテインと同様にあくまで栄養補助食品で、食事から賄えなかった栄養素を補うためのものということを理解してください。

HMBをとるのに最適なタイミングを研究したデータというのはまだないため、必ずこの時間が良いとは言えませんが、HMB単体で飲んでも吸収されにくいため、食事の後や運動後のプロテインと併用して飲むのがタイミングとしてはいいと考えられます。

実はプロテインでもHMBサプリメントを補える

ジム プロテイン マッチョ
冒頭で説明した通り、HMBは必須アミノ酸のロイシンから生成されるものです。プロテインにはロイシンが含まれていますので、HMBを別途取らなくてもプロテインを飲めば摂取できているのです。

HMBサプリメントの優先順位

HMB プロテイン サプリ 比較
筋トレや日頃スポーツに取り組むアスリートにとっては、あくまで参考ですが、以下のような比較順位で考えてください。(優先順位については、食事の状況や取り組むスポーツによって優先順位も変わってくるため、参考程度に考えてください。)

プロテイン>BCAA>マルチビタミン>クレアチン>フィッシュオイル>HMB

HMBは決して優先順位の高いサプリメントではありません。HMBに限らず、特定の栄養素に特化したサプリメントというのは優先順位が低くなりがちです。というのも、日頃食事をとる中で、特定の栄養素だけ不足するというのはあまりないからです。

まとめ

いかがでしたか?HMBのことについて理解していただけたでしょうか。

HMBは筋力アップに効果的なことが実証されていますが、とるべきサプリメントの優先順位として高いわけではありません。まずはプロテインやBCAAなどのサプリメントからはじめてみて、その上でさらにということであればHMBもとるようにしましょう。

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