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プロテインに副作用はある!?肝臓、腎臓、抜け毛などの副作用をまとめてみた

プロテインに副作用はある!?肝臓、腎臓、抜け毛などの副作用をまとめてみた

「プロテインを飲むと肝臓に副作用がある」「プロテインを飲み始めたら便秘になった」「プロテインは副作用が心配だから飲まない」

このような考えを一度は聞いたことがあると思います。その一方で、プロテインは副作用が一切ないという考えもあり、どっちが正しいのかわからないという人が多いのではないでしょうか?

そこで今回は、プロテインの副作用について徹底的に解説していきます!

プロテイニスト
厳密には、「副作用」とは医薬品に対して使う言葉。プロテインは医薬品ではなくタンパク質を主成分とした食品(サプリメント)に分類されるので副作用とは言わず、デメリットや弊害というのが正しいのです。ただ、「プロテインの副作用」と言うことが多いので、ここでは副作用とします。

プロテインメーカーの副作用に関する意見は?

様々なことが言われているプロテインの副作用ですが、まずはプロテインメーカーが公式に発表している意見を見てみましょう。

日本国内の人気メーカーである「Kentai」によると

Q:プロテインに副作用はありますか?
A:ありません。プロテインサプリメントはたんぱく質ですので通常の食品と同様にお考え下さい。食品と同様に管理面などに注意してご使用頂くと良いでしょう。
Kentai FAQ

また、海外の人気メーカー「MyProtein(マイプロテイン)」によると

腎臓、骨密度、肝臓および心臓血管系の健康への影響に関する主張は、すべて科学的に疑問があるか完全に反証されています。
ホエイプロテイン | コンセントレート?アイソレート?ホエイの効果、副作用や摂取量は?

どちらもプロテインの副作用については完全に否定しています。

それでは、よく言われているプロテインの副作用は全くの嘘なのでしょうか?一つずつ解説していきます。

プロテインの副作用:肝臓や腎臓などの内臓に負担がかかる

プロテインとは
プロテインを飲むと肝臓や腎臓に副作用(悪影響)があるという話をよく聞きますが、これは事実なのでしょうか?

結論から言うと、プロテインを飲むことによる肝臓や腎臓などの内臓への副作用は医学的に証明されていません。

つまり、医学的には副作用はありません。また、栄養素の摂取目安量を公表している厚生労働省でも、タンパク質の耐用上限量を設定していないことから、タンパク質の過剰摂取(プロテインの飲み過ぎ)が副作用を起こすことはほぼ考えられません。

では、なぜプロテインが肝臓などに負担をかけると言われているのでしょうか。

これは、何事も過剰摂取が良くないという考えに基づいていると思われます。大抵の栄養素は必要量を超えて過剰摂取をすると人体にとって有害になります。タンパク質の過剰摂取が人体にとって有害になるという医学的証明はまだありませんが、肝臓などに負担をかける可能性があるため、世間では「プロテイン=肝臓に負担をかける」と言われています。

プロテインの副作用:身長が伸びなくなる

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「筋肉をつけすぎると身長が止まる」という話を一度は聞いたことがあると思いますが、プロテインを飲むことで身長が止まるということは一切ありません。

そもそも、プロテインは筋肉をつけるためのものではなく、筋肉の材料になるプロテインを摂取するための補助食品。実は骨の成長にはタンパク質が不可欠で、身長を伸ばすためには十分な量のタンパク質を摂取することが大切です。

厚生労働省が出しているタンパク質の摂取目安量は運動をしていない大人で「体重×1g」程度ですが、身長が伸びる成長期の子供の場合は「体重×2g」程度になります。

また、子供向けに売られているジュニアプロテインは、成分がタンパク質のみではなく子供の成長のためにビタミンやミネラルなどバランスよく配合されています。プロテインを飲むことでタンパク質の過剰摂取を気にするよりも、タンパク質が不足することを気にした方がいいでしょう。

プロテインの副作用:下痢などお腹の調子が悪くなる

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プロテインを飲むと下痢になったりお腹がゴロゴロするという副作用がある人は多いです。

これは乳糖不耐症というもので、日本人の中には牛乳などの乳製品に含まれる糖分(=乳糖)を吸収できない人が一定数います。牛乳を飲むとお腹がゆるくなると感じる人は乳糖不耐症かもしれません。

では、乳糖不耐症の場合、全くプロテインが飲めないかというとそうでもありません。プロテインの製造方法の「WPI製法」では乳糖をほとんど含まないため、乳糖不耐症であっても飲むことができます。

プロテインの副作用:腸内環境が乱れて便秘になる

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プロテインの主成分であるタンパク質はアミノ酸に分解された後、主に小腸で吸収されます。

動物性タンパク質を過剰摂取すると分解/吸収しきれなかったものが腸内にいる悪玉菌のエサとなり悪玉菌が増えます。悪玉菌はもともと腸内にいるものですが、数が増えすぎると腸内環境が乱れ、結果として便秘になる可能性はあります。

ただし、プロテインを普通に飲む(規定の量を1日2~3回)程度であれば、プロテインが腸内環境を乱すという副作用はほぼ心配いりません。

プロテインの副作用:体脂肪が増えて太る


プロテインの飲み過ぎによってはカロリーの過剰摂取になり、体脂肪が増えて太る可能性はあります。プロテインは「高タンパク低カロリー」を代表する補助食品ですが、カロリーが0なわけではなく、1食あたりのカロリーは100kcal前後。1日に何度も飲めばその分カロリーも摂取することになるので注意が必要です。

特にウェイトアッププロテイン(ウェイトゲイナー)と呼ばれる、体重を増やすことを目的としたプロテインはカロリーが多いため、過剰摂取をすると太ります。

プロテインの副作用:抜け毛が増える

プロテインの副作用で抜け毛が増えると思っている方は多いのではないでしょうか?特にプロテインを飲んだことなくて、プロテイン=ムキムキになるものと思っている方はこのような疑問を持ちがちのようです。

プロテインを飲むことで抜け毛が増えると言う副作用は全くありません。

おそらく、プロテインと抜け毛を結びつけている人は、プロテインとステロイドなどの筋肉増強剤を混同している可能性が高いです。筋肉増強剤は「男性ホルモンを増やす→抜け毛が増える」ことがありますが、プロテインはタンパク質を摂取するものであって抜け毛とは全く関係ありません。

むしろ、タンパク質は髪の毛の主成分でもあり、プロテインを飲むことで髪の毛にとってプラスとなる栄養が補給されます。

プロテイニスト
念のために言っておくと、薄毛が改善されるというような効果は実証されていません。

プロテインの副作用:粗悪品によるドーピングなどのリスク

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プロテインの過剰摂取による副作用とは関係ありませんが、粗悪品では表示成分と異なる成分が入っていることによる様々なリスクがあります。

不純物や有害物質の混入による健康被害をはじめ、アスリートにとってはドーピングも気をつけなければいけない点でしょう。ドーピング検査で引っかかった場合、表示成分になかったからという言い訳は一切通用しません。

国産のプロテインが安全とは断言できませんが、特に海外産の安いプロテインにはドーピングで引っかかる成分が含まれていた事例もあるので注意しましょう。

1日に必要なタンパク質の量と、プロテインの正しい摂取量を知ろう

1日に必要なタンパク質の量は、年齢ごとに以下の表の通りです。

タンパク質 目安摂取量
タンパク質の目安摂取量

上記は運動をしていない人の目安量です。運動をしている人は通常の1.5〜2倍のタンパク質が必要とされていますので、表の数字から算出してください。

また、タンパク質60gと言われてもイメージが湧かないと思いますので、以下でタンパク質60gを取るために必要な食事をまとめていますので参考にしてください。

プロテインに含まれるタンパク質の量はプロテインによりけり(1食で10~30gが多い)です。タンパク質の必要量を理解した上で、適切なプロテインを選ぶようにしましょう。

まとめ

プロテイン
プロテインと副作用の関係は理解できましたか?

基本的にプロテインの過剰摂取による副作用はありませんが、カロリーの過剰摂取や粗悪品によるドーピングの危険性はあります。「安かろう悪かろう」ではありませんが、価格だけでプロテインを選ぶのではなく、きちんとしたメーカーが作ったものかどうかをプロテイン選びの基準にしましょう。

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