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プロテインを飲むタイミングはいつがベスト!?効果的にプロテインを摂取しよう

プロテインを飲むタイミングはいつがベスト!?効果的にプロテインを摂取しよう

筋トレの後や練習の後にプロテインを飲んでいる人は多いでしょう。部活動に取り組んでいる高校生や大学生などの学生をはじめ、ジムで筋トレをしている社会人、ダイエットのためにジム通いをしている女性、競技のトップレベルで活躍するアスリートなど、幅広い人がプロテインを活用しています。

トレーニング後にプロテインを飲むのは一般的ですが、より効果を引き出すための飲むべきタイミングは大きく分けて3つあります。どのタイミングがベストかというのは目的に応じて変わりますので、あなたがプロテインを飲む目的に応じてベストのタイミングを選べるように知識をつけましょう。

プロテインを飲むタイミング1:トレーニング後30分以内は筋力アップのゴールデンタイム

プロテイン 飲むタイミング
筋肉は損傷と修復を絶えず繰り返して大きくなっていきますが、「トレーニング」→「栄養補給」→「休養」という3ステップを通して筋肉は大きくなります。

しかし、どれか1つでもステップが欠けていると筋肉は大きくなりません。トレーニングをしても栄養補給をしなければ、傷ついた筋繊維が修復されず、筋力アップではなく筋力ダウンなんてこともあります。

特に激しいトレーニングをするほど筋繊維の損傷は激しくなり、栄養補給をすれば筋力アップの効果が大きいですが、栄養補給をしなければ筋力ダウンの影響も大きいです。

筋力アップさせるために重要な栄養補給。実はトレーニング後30分(30〜45分と言われることも)は筋肉が栄養(アミノ酸など)を吸収する効率が良いゴールデンタイムです。トレーニング後すぐに食事が取れない場合も多いので、手軽に栄養を取れるプロテインが重宝されます。

トレーニング後に飲むプロテインとしては、吸収スピードがプロテインの中で最も速いホエイプロテインがおすすめです。

プロテインを飲むタイミング2:筋肉の修復を助ける就寝前

就寝前 プロテイン 飲むタイミング
寝ている間に成長ホルモンが分泌されるという話を一度は聞いたことがあると思いますが、人間の体が筋肉の修復を最も行うのは寝ている間です。しかし、成長ホルモンなどの体を修復/回復させるためのホルモンがどれだけ出ていても、体を実際に作る材料がなければ筋肉はつきません。

そして、体を作る材料こそがタンパク質なのです。実は、筋肉をはじめ、内臓や髪の毛なども体のほとんどがタンパク質からできていると言っても過言ではないほどタンパク質は人体に欠かせません。そのタンパク質を寝る前に補給することで、寝ている間の体の回復活動を助けることができます。

特に日中に激しいトレーニングをして筋肉が壊されている場合には多くのタンパク質が必要になりますので、食事だけで補えないタンパク質を寝る前に補充するのは大切です。

1つ注意点としては、寝る直前にプロテインを飲むと胃が活動して睡眠の質が落ちてしまうので、就寝の1時間程度前に飲むのがいいでしょう。

就寝前に飲むプロテインとしては、吸収に時間のかかるカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめ。就寝中、長い時間にわたって栄養を体に供給してくれます。

プロテインを飲むタイミング3:エネルギーが枯渇した朝の体にエネルギー補充

朝 プロテイン 飲む タイミング
体は就寝中に回復するために多くのエネルギーを使うので、起きた時というのは最もエネルギーが枯渇しています。特に前の日に体を酷使している場合は就寝中に消費されるエネルギーが多いので、朝の栄養補給が大切です。

正直なところ、完璧な栄養バランスの朝食を食べられるのであれば朝にプロテインは必要ありません。

しかしシリアルだけ、パンだけ、バナナとヨーグルトなどの簡易的な朝食で済ませている人も多く、十分な量のタンパク質を摂取できていないというのが多くの人にとって現状です。

簡易的な朝食をサポートする意味合いでも朝のタイミングでプロテインをとるのは効果的です。

栄養バランスの改善/ウエイトゲインには食事と一緒に

体重を増やしたいと言って単純に食事量を増やしてしまうと、糖分や脂肪分が多いため体に余計な脂肪がついてしまいます。さらに、食事バランスの崩れから生活習慣病を発症してしまう可能性もあります。

その点、高タンパク質、低カロリーのプロテインは余分な脂肪分を取らずに筋肉作りのサポートをしてくれます。例えば食事で取るお肉の量を200gから300gに増やすのではなく、200g+プロテインとして必要なタンパク質を満たすというイメージです。

また、食事と一緒にプロテインを飲む場合は、食前よりも食後の方が好ましいです。理由は、食事をすることで分泌されるインシュリンがタンパク質の吸収をサポートしてくれるためです。

トレーニングをしない日もプロテインの摂取を忘れないで!

プロテイン
筋肉の回復には2~3日かかることがわかっています。筋トレが好きな方にとって、同じ部位のトレーニングは数日空けて行うのが当たり前ですが、こは一種の「超回復」を狙ってのことです。

トレーニングをした後やその日の夜、翌日の朝にはプロテインを飲むが、トレーニングをしない日は飲まないという方も多くいます。しかし、トレーニングをしない日でもプロテインを飲むことで筋肉の回復を助けますし、トレーニングをしない日に十分な栄養がないと筋力アップしないで効率よく目標とする体づくりを達成できない可能性もあります。

トレーニングをしない日こそプロテインで十分な栄養を補給しましょう。もちろん、食事で完璧な量のタンパク質を取れているのであればプロテインを飲む必要はありません。

>>タンパク質の必要量を正しく理解してプロテイン摂取に活かそう!

まとめ

プロテインを効果的に摂る最適な飲むタイミングをまとめると、

  • 筋力アップが目的ならトレーニング後30分以内
  • 日中に激しいトレーニングをして筋肉の回復をしたいなら就寝前
  • エネルギーが枯渇しがちな朝の体に効率的にエネルギー補給をしたいなら朝食と一緒に
  • 栄養バランスの改善や体重を増やしたいなら食事後

もちろんこれらのいくつかのタイミングを組み合わせることがベストな場合が多いでしょう。例えばトレーニング後と就寝前に飲むなど。

プロテインを最適なタイミングで摂っていければ目指す体の理想像に近づけるでしょう。

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